交替勤務

【3交替勤務必見!】睡眠時間の上手な取り方

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居眠り

3交替勤務をしているあなた、質の良い睡眠を取れていますか。僕は入社以来約30年、3交替勤務を続けていますが、いつも睡眠不足にならないよう気をつけています。そんなに気をつけても、睡眠不足になったり寝すぎてしまうことが時々あります。

そんな僕が日々実践していて、割といい感じで寝つけて起きられる方法をご紹介します。3交替勤務で睡眠時間に悩まれているあなたの参考にしてください。

1.勤務サイクルと就寝・起床時間

僕の場合、勤務時間は夕方15時から夜22時までが2日間、その次に朝8時から夕方15時までが2日間、翌日の夜22時から朝8時までが2日間という勤務サイクルです。ここで一番辛くなるのが22時まで勤務した翌朝8時からの勤務です。

仕事が終わって帰宅すると22時半、そこから風呂に入ると23時半、少しリラックスしてテレビを見たりお酒を飲むと、あっという間に1時になってしまいます。翌朝はご飯を食べたり身支度したり、あまり朝余裕がないのは嫌なので6時には起きています。すると、必然的に睡眠時間は5時間以下になってしまいます。

夜勤の時は昼間に仮眠をとっていますが、夜眠るほど長時間連続で眠ることはありません。

それ以外の日は、深夜1時過ぎにベットに入って朝は早くて8時、遅いときは昼近くまで眠ることが多いです。

こうしてみると、不規則に見える中にもパターンがあるのが分かります。

あなたの勤務サイクルと就寝・起床時間は、僕と比べてどんな感じでしょう。もしかすると、僕より厳しいかもしれませんね。

2.不規則な睡眠時間の影響

一般的に睡眠と健康には深い関係があります。睡眠時間が不足すると心身ともに疲れが取れなかったり、活動時間(これを読んでいるあなたは3交替勤務だと思うので、あえて「昼間」という表現ではなく「活動時間」と表現します)に眠気で仕事が手につかなかったり、気分の浮き沈みが激しく仕事の能率が落ちたり、健康以外の日常生活に影響が出てきます。その中でも「活動時間の眠気」は、あなたが考える以上に影響が大きいです。

活動時間の眠気で影響を受けるものは、まず仕事です。ただ手につかないだけではなく、居眠りや注意散漫で、本来できるはずのことができなくなってきます。そればかりか、車の運転中に居眠りをすると、命の危険に直結します。

その一方で、必要な睡眠時間は個人差が大きいことも知られています。4時間でスッキリ目覚めて一日中活発に過ごせる人もいれば、10時間以上寝ないと動けない人もいます。

まずは、自分が活動的に過ごすのに必要な睡眠時間がどれくらいなのか知ることが大切です。僕は比較的短くても大丈夫なほうですが、5時間以下では生活に支障が出てくるので6時間は欲しいところです。だからといって、半日眠ってしまうと起きてから頭痛がしたりと、長時間睡眠でも影響が出てしまいます。

さて、あなたは長時間寝たほうが調子のいい「ロングスリーパー」でしょうか、短時間のほうが活動的になれる「ショートスリーパー」でしょうか。

3.一般的な睡眠時間の上手な取り方

よく言われる上手な睡眠時間の取り方に、「90分を1サイクルにして起床時間から就寝時間を逆算する」と言うものがあります。これは、人間の体のリズムに合わせた方法で、浅い睡眠の「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」が交互にくる1サイクルの時間が約90分であることを利用したものです。

この90分1サイクルにすることで、深い眠りの時に無理やり目覚めるのではなく、浅い眠りの時に目覚めることができるので、より自然に気分よく起きることができます。また、しっかり深い眠りにつけるので、体も頭も十分な休息をとることができます。

4.3交替勤務に置き換えた睡眠時間の上手な取り方

それでは、一般的な睡眠時間の取り方が分かったので、今度は僕たち3交替勤務に置き換えた方法を考えてみましょう。

まず、基本は90分サイクルを意識することで、しっかりと休むことができます。その上で、帰宅から就寝するまでの時間とロングスリーパーかショートスリーパーかによって90分を何サイクル確保できるかを考えます。

僕の場合だと、通常6時間必要なので4サイクルになります。一番厳しい朝6時起床であれば、夜中の0時に寝つくことができれば快適に目覚めることができます。ただし、実際には0時にベッドに入るのは難しいので、次のサイクルである深夜1時半までにベッドに入ればうまく起きることができます。

あなたの場合は、何時に就寝できれば快適に目覚めることができるでしょうか。

5.「仮眠」の効果

でも、1時半就寝では少し睡眠時間が足りません。そこで不足分を補うには「仮眠」が重要になります。

僕の場合は会社の食事後に30分程度昼寝をします。忙しいときにはできませんが、横になれなくても自分の席で目をつぶるだけで、頭を休めることができます。

6.夜勤に備えた「仮眠」

夜勤前は、午後から仮眠をとるのがおすすめです。特に夕方か就職後に仮眠すると、会社で眠気なく過ごすことができます。

午後から眠ることで、強制的に昼夜逆転させることになります。特に夕食後に眠ることで、満腹感からくる眠気を取ることができます。

7.まとめ

僕が実際にしている3交替勤務の眠り方は、あなたの参考になったでしょうか。

ポイントは、90分1サイクルを意識することと、自分の最適睡眠時間に足りていないときは仮眠をとる、夜勤前は午後から仮眠をとるという三つです。

この他にも、工夫できそうなことを見つけたら、またお知らせしたいと思います。

 

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